El entrenamiento de resistencia no solo mejora tu técnica deportiva, sino que también acelera la recuperación y fortalece el sistema cardiovascular. Además, aporta numerosos beneficios para la salud física y mental. ¿Te gustaría saber cómo aumentar tu resistencia de forma efectiva? ¡Sigue leyendo y descubre las claves para lograrlo!
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Índice de contenidos
¿En qué consiste el entrenamiento de resistencia?
El entrenamiento de resistencia consiste en realizar actividades físicas diseñadas para aumentar la capacidad del cuerpo para mantener un esfuerzo prolongado. Su objetivo principal es mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular, respiratorio y muscular, permitiendo que el organismo trabaje durante más tiempo sin fatigarse.
Este tipo de entrenamiento puede enfocarse en dos grandes áreas:
Resistencia cardiovascular o aeróbica:
Implica actividades de intensidad moderada y larga duración, como correr, nadar, montar en bicicleta o caminar a paso rápido. Mejora la función del corazón, los pulmones y la circulación sanguínea.Resistencia muscular:
Se centra en la capacidad de los músculos para soportar cargas durante un periodo prolongado. Se trabaja mediante ejercicios de fuerza con muchas repeticiones y poco peso, como el entrenamiento en circuito o con peso corporal.
El entrenamiento de resistencia no solo es clave para el rendimiento deportivo, sino también para la salud general, ya que ayuda a controlar el peso, reducir el estrés, prevenir enfermedades cardiovasculares y mejorar la calidad de vida.
Tipos de resistencia
Cuando realizamos ejercicios orientados a mejorar la resistencia, el objetivo principal es aumentar la frecuencia cardíaca y mantenerla elevada durante un periodo prolongado. Esto fortalece tanto el sistema cardiovascular como la capacidad muscular. En este contexto, distinguimos dos tipos fundamentales de resistencia:
Resistencia aeróbica: Es la capacidad del cuerpo para sostener esfuerzos de baja o moderada intensidad durante un largo periodo de tiempo. Actividades como correr, nadar o andar en bicicleta entrenan este tipo de resistencia, ya que requieren un suministro constante de oxígeno para mantener el esfuerzo.
Resistencia anaeróbica: Se refiere a la capacidad de realizar esfuerzos intensos en un corto lapso de tiempo, donde el cuerpo trabaja sin suficiente oxígeno disponible. Este tipo de resistencia se pone en práctica en ejercicios como el levantamiento de pesas, los sprints o entrenamientos de alta intensidad.
Ambos tipos son complementarios y fundamentales para mejorar el rendimiento físico y mantener una buena salud general.
¿Cómo hacer entrenamiento de resistencia?
El entrenamiento de resistencia se puede realizar de diferentes formas, según tus objetivos, nivel de condición física y tipo de resistencia que quieras desarrollar (aeróbica o anaeróbica). Aquí te explico cómo hacerlo paso a paso:
1. Define tu objetivo
Antes de empezar, es importante saber si quieres:
- Mejorar tu resistencia cardiovascular (correr más tiempo, subir escaleras sin agotarte).
- Aumentar tu resistencia muscular (soportar más repeticiones sin fatiga).
- O trabajar ambas áreas de forma combinada.
2. Entrenamiento de resistencia aeróbica
Este tipo de resistencia se trabaja con actividades de duración prolongada y ritmo moderado. Ejemplos:
- Correr o trotar
- Nadar
- Andar en bicicleta
- Caminar a paso rápido
- Clases de aeróbic o zumba
Consejos:
- Comienza con sesiones de 20–30 minutos y ve aumentando gradualmente.
- Mantén una intensidad que eleve tu frecuencia cardíaca, pero te permita hablar sin dificultad (zona aeróbica).
- Entrena al menos 3 veces por semana.
3. Entrenamiento de resistencia anaeróbica
Se enfoca en esfuerzos cortos e intensos. Ejemplos:
- Levantamiento de pesas con muchas repeticiones y poco peso.
- Sprints (carreras de velocidad).
- HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad).
- Circuitos de fuerza-resistencia.
Consejos:
- Haz entre 12 y 20 repeticiones por serie con descansos breves (30-60 segundos).
- Trabaja grandes grupos musculares (piernas, espalda, pecho) para mayor eficacia.
- Realiza sesiones 2–3 veces por semana, alternando días de descanso.
4. No olvides el calentamiento y la recuperación
- Calienta 5–10 minutos antes de entrenar para evitar lesiones.
- Estira al finalizar y permite que tu cuerpo se recupere adecuadamente.
- La hidratación y el descanso también son claves para mejorar tu rendimiento.
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¿Cuáles son los ejercicios de resistencia muscular?
Hay una gran cantidad de ejercicios para entrenar la resistencia muscular que podemos realizar. Muchos de ellos son muy comunes, como correr o practicar algún deporte, pero otros pueden ayudarte a enfocar tu entrenamiento de forma diferente. Lo mejor para ganar resistencia es practicar deporte entre 3 y 5 veces a la semana, siempre con una duración de entre 30 y 60 minutos.
Ejercicios de peso corporal
En este caso estaríamos hablando de las famosas flexiones, abdominales o sentadillas. Este tipo de ejercicios deben ser rutinas de entre 20 y 30 minutos en cada entrenamiento y nos ayudarán a mejorar nuestra resistencia muscular, aspecto que también nos ayudará a evitar lesiones.
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Entrenamiento por intervalos
Una de las mejores opciones para quemar grasa es optar por los ejercicios con intervalos de alta intensidad. Estos consisten en llevar al cuerpo al máximo durante unos segundos, para volver después a la resistencia moderada.
Se trata de ejercicios que deben realizarse durante 10 o más minutos. Lo ideal en estos casos es que se practiquen entre 20 minutos y la media hora, y pueden hacerse con máquinas como la bicicleta estática o la elíptica.
¿Cómo entrenar por intervalos?
Cambiar la intensidad de los entrenamientos puede resultar, a priori, un poco confuso. Te contamos cómo realizar ejercicios de intensidad por intervalos:
- Primero comienza con un ritmo moderado durante 5 minutos.
- Aumenta la intensidad todo lo que puedas y aguanta 1 minuto (mucho mejor si aguantas 2, pero no te fuerces).
- Regresa al ritmo moderado durante otros 4 minutos y sigue alternando con este ritmo hasta que alcances el tiempo marcado.
A medida que progreses y obtengas más resistencia, puedes ir incrementando los tiempos y la intensidad de los mismos.
¿Qué beneficios aporta el entrenamiento de la resistencia?
El deporte puede reportar una gran cantidad de beneficios a nuestro estado de salud, tanto física como mental, que van mucho más allá de vernos bien delante del espejo:
- Fortalece la salud del corazón.
- Ayuda a controlar la presión arterial.
- Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.
- Regula y aumenta el colesterol bueno.
- Mantiene estables los niveles de azúcar.
- Mejora el estado de ánimo.
- Combate el estrés y la depresión.
- Ayuda a la pérdida de peso y grasa corporal.
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