El entrenamiento de resistencia mejora la técnica deportiva y la capacidad de recuperación. Fortalece la capacidad cardiovascular y aporta una infinidad de beneficios para nuestra salud. ¿Sabes cómo puedes fortalecer tu resistencia? Sigue leyendo, ¡aquí te lo contamos!
Si te interesa el mundo del deporte y quieres dar un paso adelante en tu pasión, consulta y fórmate con nuestra maestría en personal trainer. Con ella adquirirás las competencias propias de un personal trainer y te formarás en el diseño de entrenamientos personalizados.
Índice de contenidos
¿En qué consiste el entrenamiento de resistencia?
El entrenamiento de resistencia es aquel que busca mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Cada vez que podemos aguantar más una actividad física, es la señal de que nuestros esfuerzos están yendo en la buena dirección.
Hay dos tipos de ejercicios que pueden ayudarnos a ganar resistencia. Por un lado, encontramos los ejercicios de fuerza y, por el otro, los ejercicios cardiovasculares o ‘cardio’. Los primeros suelen realizarse en un gimnasio y consisten en ejercitar nuestros músculos para que puedan mover la mayor cantidad posible de peso. Los segundos permiten preparar, también, a nuestro corazón y pulmones para realizar un esfuerzo continuado.
Podemos hacer ejercicios de cardio de muchas maneras distintas: salir a correr, ir en bici o subir escaleras podrían ser unos buenos ejemplos de ello. El aumento de la resistencia supone grandes beneficios para nuestra condición física y es determinante para mantener un buen estado de salud, lo que se traduce en una mejor calidad de vida.
Tipos de resistencia
Cuando llevamos a cabo ejercicios para mejorar nuestra resistencia, el objetivo final es aumentar nuestro ritmo cardíaco y mantener una frecuencia elevada por más tiempo. En este sentido, podemos hablar de dos tipos de resistencia:
- Resistencia aeróbica. Es la que nos permite realizar esfuerzos leves durante mucho tiempo. Cuando corremos o nadamos, entrenamos este tipo de resistencia.
- Resistencia anaeróbica. Es la que nos permite realizar un esfuerzo grande e intenso durante un breve período de tiempo. Es la resistencia que se aplica en el levantamiento de pesas, por poner un ejemplo.
¿Cómo hacer entrenamiento de resistencia?
Una rutina de entrenamiento saludable incluirá todos los tipos de entrenamiento diferentes, entre los cuales encontramos el entrenamiento de resistencia. Aumentar la resistencia mejora el estado de salud y facilita la realización de muchas actividades. ¿Cuántas veces no habrás subido unas escaleras y has llegado exhausto al final?
El entrenamiento de resistencia será diferente en función de cada persona. No debe ser el mismo para una persona atlética y acostumbrada al deporte que para alguien que está empezando. De hecho, un profesional del deporte contará ya con un entrenador que le ayude a definir todos los puntos y objetivos a alcanzar. Entonces, ¿qué hay que tener en cuenta para hacer un entrenamiento de resistencia completo?
Duración del entrenamiento
Si estamos empezando en el deporte, lo ideal es que limitemos nuestro entrenamiento de resistencia a una duración de entre 10 y 15 minutos cada vez. A medida que progresemos, iremos aumentando esta duración.
De hecho, se recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de actividad moderada o intensa a la semana, lo que corresponde a media hora al día de lunes a viernes. ¿Crees que podrías cumplir con este objetivo?
Es importante que establezcamos objetivos realistas, no solo basados en nuestras capacidades físicas, sino también en nuestra voluntad y tiempo disponibles. De poco nos servirá querer hacer una hora de ejercicio cada día si no tenemos tiempo para hacerlo. Este tipo de frustraciones pueden afectarnos y puede que dejemos de practicar deporte debido a este malestar.
Gestionar el proceso de entrenamiento de resistencia
A medida que vayamos alcanzando nuestros pequeños objetivos, debemos incorporar novedades. Estas pueden venir en forma de tiempo, ejercicios o obstáculos. En lugar de caminar 15 minutos, podemos hacerlo durante 20, por ejemplo, y añadir un tramo que tenga una cuesta.
Si nos sentimos en mejor forma, podemos dar un paso más y apuntarnos a alguna actividad física que nos guste, marcarnos objetivos más grandes y compartir nuestros progresos con los demás.
¿Cuáles son los ejercicios de resistencia muscular?
Hay una gran cantidad de ejercicios para entrenar la resistencia muscular que podemos realizar. Muchos de ellos son muy comunes, como correr o practicar algún deporte, pero otros pueden ayudarte a enfocar tu entrenamiento de forma diferente. Lo mejor para ganar resistencia es practicar deporte entre 3 y 5 veces a la semana, siempre con una duración de entre 30 y 60 minutos.
Ejercicios de peso corporal
En este caso estaríamos hablando de las famosas flexiones, abdominales o sentadillas. Este tipo de ejercicios deben ser rutinas de entre 20 y 30 minutos en cada entrenamiento y nos ayudarán a mejorar nuestra resistencia muscular, aspecto que también nos ayudará a evitar lesiones.
Entrenamiento por intervalos
Una de las mejores opciones para quemar grasa es optar por los ejercicios con intervalos de alta intensidad. Estos consisten en llevar al cuerpo al máximo durante unos segundos, para volver después a la resistencia moderada.
Se trata de ejercicios que deben realizarse durante 10 o más minutos. Lo ideal en estos casos es que se practiquen entre 20 minutos y la media hora, y pueden hacerse con máquinas como la bicicleta estática o la elíptica.
Cómo entrenar por intervalos
Cambiar la intensidad de los entrenamientos puede resultar, a priori, un poco confuso. Te contamos cómo realizar ejercicios de intensidad por intervalos:
- Primero comienza con un ritmo moderado durante 5 minutos.
- Aumenta la intensidad todo lo que puedas y aguanta 1 minuto (mucho mejor si aguantas 2, pero no te fuerces).
- Regresa al ritmo moderado durante otros 4 minutos y sigue alternando con este ritmo hasta que alcances el tiempo marcado.
A medida que progreses y obtengas más resistencia, puedes ir incrementando los tiempos y la intensidad de los mismos.
¿Qué beneficios aporta el entrenamiento de la resistencia?
El deporte puede reportar una gran cantidad de beneficios a nuestro estado de salud, tanto física como mental, que van mucho más allá de vernos bien delante del espejo:
- Fortalece la salud del corazón.
- Ayuda a controlar la presión arterial.
- Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.
- Regula y aumenta el colesterol bueno.
- Mantiene estables los niveles de azúcar.
- Mejora el estado de ánimo.
- Combate el estrés y la depresión.
- Ayuda a la pérdida de peso y grasa corporal.
¿Eres un apasionado del deporte y quieres dar un paso más? Fórmate con nuestra maestría en personal trainer y ayuda a los demás a alcanzar sus objetivos con tu trabajo.