El queso es uno de los alimentos más consumidos y valorados del mundo, y también uno de los más incomprendidos desde el punto de vista nutricional. Durante años se señaló como responsable de problemas cardiovasculares y del aumento de peso. Hoy la evidencia científica ofrece una imagen mucho más matizada: consumido de forma moderada y dentro de una dieta equilibrada, el queso aporta beneficios reales y documentados para la salud. Descubrir cuáles son los beneficios del queso, qué tipos son más saludables y cómo incorporarlo de forma inteligente a la dieta es lo que te explicamos en este artículo.
Inscríbete en la Maestría Internacional en Dietética y Nutrición y conoce las propiedades nutricionales del queso y otros alimentos.
Índice de contenidos
Propiedades nutricionales del queso
El queso es un alimento de alta densidad nutricional: en una cantidad relativamente pequeña concentra una cantidad significativa de nutrientes esenciales. Su composición varía según el tipo de queso (fresco, semicurado, curado, azul), el proceso de elaboración y el porcentaje de materia grasa, pero en términos generales incluye proteínas de alto valor biológico, calcio, fósforo, vitaminas del grupo B (especialmente B2, B9 y B12), vitamina A, vitamina D, zinc y magnesio.
El contenido calórico del queso varía ampliamente: un queso fresco como el requesón puede aportar unas 80-100 kcal por 100 gramos, mientras que un queso curado como el parmesano o el manchego curado puede superar las 400 kcal por 100 gramos. Esta diferencia es relevante para ajustar las cantidades en función de los objetivos nutricionales de cada persona.
Beneficios del queso para la salud
El queso es un derivado lácteo que contiene múltiples propiedades, como su magnífico aporte de calcio, alto en proteínas y rico en vitaminas y minerales esenciales, como la B12 o el zinc, por ejemplo. ¡Descubre 5 beneficios del queso que quizá no conoces!
Salud ósea y dental
Como buen lácteo, uno de los beneficios del queso más sonados es todo el calcio que nos proporciona. Por eso es el mejor aliado de nuestros huesos y su consumo contribuye a prevenir patologías óseas como la osteoporosis. Asimismo, fortalece los dientes y ayuda a mantener la boca en buen estado.
Aporte de proteínas de alta calidad
Otro de los beneficios del queso es su aporte en proteínas de alto valor biológico, muy por encima de otros lácteos como la leche. Y es que, en general, el queso aporta de media más de 20 gramos de proteína cada 100 gramos, siendo el queso parmesano el claro vencedor con 38 gramos cada 100 gramos. Su aporte proteico repara los tejidos del cuerpo y favorece la recuperación de la masa muscular.
Vitaminas y minerales esenciales
El queso es una fuente inagotable de vitamina A, vitaminas del grupo B, como la B1, la B2, la B12 o la B9 (ácido fólico). También proporciona vitamina D, la cual se absorbe más fácilmente gracias a su rico aporte de calcio. Y, como minerales, más allá de su riqueza en calcio, el queso destaca por sus aportes de zinc, fósforo y magnesio.
Bienestar emocional y función cerebral
Pensarás que esto es evidente porque el queso nos encanta, pero ¿sabías que también lo dice la ciencia? Y es que el queso contiene tirosina, el aminoácido que interviene en la producción de dopamina (neurotransmisor relacionado con la motivación y la satisfacción), promoviendo la disminución del estrés e incrementando la felicidad.
Salud cardiovascular: más matizada de lo que se pensaba
Durante décadas, el queso fue señalado como un alimento perjudicial para la salud cardiovascular por su contenido en grasas saturadas y colesterol. Sin embargo, la evidencia científica más reciente ofrece una imagen más compleja. Varios metaanálisis publicados en revistas como el European Journal of Nutrition han mostrado que el consumo moderado de queso no se asocia de forma significativa con un mayor riesgo cardiovascular, y algunos estudios apuntan a un posible efecto protector, especialmente en lo que respecta al riesgo de ictus.
Este efecto puede explicarse por la presencia de vitamina K2 (que ayuda a prevenir la calcificación arterial), por el efecto de la fermentación sobre la microbiota intestinal y por la matriz alimentaria del queso, que puede modificar la absorción de sus grasas. En cualquier caso, la moderación y el contexto global de la dieta son los factores más relevantes.
Te puede interesar: 5 consejos para comer saludable
Salud digestiva y microbiota
Los quesos fermentados (quesos azules, quesos con corteza lavada, algunos quesos frescos fermentados) contienen bacterias probióticas que pueden contribuir a la salud de la microbiota intestinal. Aunque la cantidad de bacterias vivas que llegan al intestino varía según el tipo de queso y el proceso de elaboración, el consumo regular de alimentos fermentados se asocia en la literatura científica con una mayor diversidad de la microbiota y con beneficios para la digestión y el sistema inmune.
Tipos de queso y sus beneficios específicos
No todos los quesos son iguales desde el punto de vista nutricional. Conocer las diferencias ayuda a elegir el más adecuado según los objetivos de salud:
- Queso fresco (ricotta, requesón, queso de cabra fresco): bajo en calorías y grasa, alto en proteínas y calcio. Ideal para personas que quieren controlar el aporte calórico.
- Queso cottage: muy alto en proteínas y bajo en grasa. Una de las opciones más recomendadas para deportistas y personas que quieren aumentar la ingesta proteica.
- Queso mozzarella: versátil, con buen aporte de calcio y proteínas. La mozzarella de búfala tiene un perfil de grasa más favorable que la de vaca.
- Queso parmesano: muy alto en proteínas (38g/100g) y calcio, con sabor intenso que permite usar cantidades pequeñas.
- Queso manchego o similar curado: buena fuente de proteínas, calcio y vitamina K2, aunque con mayor contenido calórico.
- Quesos azules (roquefort, gorgonzola, cabrales): aportan probióticos y tienen un sabor intenso que permite consumirlos en cantidades pequeñas. Contienen más sodio que otros quesos.
¿Quieres formarte como experto en nutrición y dietética y aprender a diseñar planes de alimentación basados en la evidencia científica? La Doble Maestría en Dietética y Nutrición + Coaching Nutricional de ELBS, te proporciona los conocimientos científicos y las herramientas prácticas para acompañar.