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      Treino de resistência: qué es, tipos y ejercicios

      maio 9, 2022 | Saúde e Esporte

      Saiba mais sobre o treinamento de resistência e seus benefícios
      O treino de resistência melhora a técnica desportiva e a capacidade de recuperação. Fortalece a capacidade cardiovascular e traz uma série de benefícios para a nossa saúde. Sabe como pode reforçar a sua resistência?
      Se estiver interessado no mundo do desporto e quiser dar um passo em frente na sua paixão, consulte e treine com o nosso Mestrado Internacional em Personal Trainer + Nutrição Desportiva. Com ele irá adquirir as competências de um formador pessoal e aprenderá a conceber sessões de formação personalizadas.

      O que significa treino de resistência?

      O treino de resistência é o treino que visa sustentar um esforço durante o máximo de tempo possível. Idealmente, deveríamos conseguir resistir cada vez mais tempo; este será o sinal de que os nossos esforços vão na direção certa.

      Há duas categorias de exercício que nos podem ajudar a ganhar resistência. Por um lado, há exercícios de força e, por outro lado, exercícios cardiovasculares ou de ‘cardio’. Os primeiros são normalmente realizados num ginásio e consistem em exercitar os nossos músculos para se poderem movimentar o máximo de peso possível. Esta última também nos permite preparar o nosso coração e os nossos pulmões para um esforço contínuo.

      Podemos fazer cardio de muitas formas diferentes: correr, andar de bicicleta e subir escadas são bons exemplos. O aumento da resistência tem grandes benefícios para a nossa condição física e é um fator determinante na manutenção de um bom estado de saúde, o que se traduz numa melhor qualidade de vida.

      Tipos de resistência

      Quando nos exercitamos para melhorar a nossa resistência, o objetivo final é aumentar o nosso ritmo cardíaco e manter um ritmo cardíaco elevado durante mais tempo. Neste sentido, podemos falar de dois categorias de resistência:

      • Resistência aeróbica. Esta é a que nos permite realizar esforços leves durante muito tempo. Quando corremos ou nadamos, treinamos este tipo de resistência.
      • Resistência anaeróbica. Esta é a que nos permite fazer um grande e intenso esforço durante um curto período de tempo. Esta é a resistência utilizada no levantamento de peso, por exemplo.

      Como fazer o treino de resistência?

      Uma rotina física saudável incluirá todos os diferentes tipos de treino, entre os quais encontramos o treino de resistência. O aumento da resistência melhora a saúde e facilita a realização de muitas atividades. Quantas vezes subiu um lance de escadas e chegou ao fim esgotado?

      A formação de resistência diferirá para pessoas diferentes. Não deve ser o mesmo para uma pessoa atlética habituada ao desporto que para alguém que está apenas a começar. De facto, um atleta profissional já terá um treinador especializado em atletas que o ajudará a definir todos os pontos e objetivos a atingir. Por outro lado, um principiante será mais perdido e muito provavelmente precisará da ajuda de um treinador pessoal para o orientar.

      Então, como deve ser a formação de resistência?

      Duração do treino de resistência

      Se está apenas a começar no desporto, o ideal é limitar o seu treino de resistência a 10-15 minutos de cada vez. À medida que progredirmos, vamos aumentando esta duração.

      De facto, se recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade moderada a intensa por semana, correspondendo a meia hora por dia de segunda a sexta-feira. Pensa que conseguiria atingir este objetivo?

      É importante que fixemos objetivos realistas, não só com base nas nossas capacidades físicas, mas também na nossa vontade e tempo disponível. Não vale a pena querer fazer uma hora de exercício diariamente se não tiver tempo para o fazer. Esta frustração pode afetar-nos e podemos deixar de praticar desporto devido a este desconforto.

      Gerir o progresso

      A medida que atingimos os nossos pequenos objetivos, precisamos de incorporar coisas novas. Estes podem vir sob a forma de tempo, exercícios ou obstáculos. Em vez de caminharmos durante 15 minutos, podemos caminhar durante 20 minutos, por exemplo, e adicionar uma secção de subida para aumentar o nível de dificuldade.

      Se nos sentirmos mais aptos, podemos dar mais um passo e inscrever-nos numa atividade física de que gostamos, estabelecer objetivos maiores e partilhar o nosso progresso com os outros.

      O que são exercícios de resistência muscular?

      Há uma vasta gama de exercícios de treino de resistência muscular que podemos fazer. Muitos deles não o vão surpreender, mas outros podem ajudá-lo a abordar a sua formação de uma forma diferente.

      Praticar desporto

      Como mencionado anteriormente, uma das formas de melhorar a resistência é praticar desporto 3-5 vezes por semana. Podemos praticar desporto como corrida, natação, caminhada ou qualquer outra atividade, sempre com uma duração de 30 a 60 minutos.

      Exercícios de peso corporal

      Neste caso, estaríamos a falar das famosas flexões de braço, dos “sit-ups” ou dos “squats”. Estes tipos de exercícios devem ser rotinas de entre 20 e 30 minutos por treino e ajudar-nos-ão a melhorar a nossa resistência muscular.

      Formação em intervalo

      Uma das melhores opções para queimar gordura é optar pelo treino de intervalo de alta intensidade. Estes consistem em empurrar o corpo ao máximo durante alguns segundos e depois regressar a uma resistência moderada.

      Estes são exercícios que devem ser realizados durante 10 minutos ou mais. Idealmente, devem ser feitos durante 20 minutos a meia hora e podem ser feitos em máquinas como a bicicleta de exercício ou o treinador elíptico.

      Como fazer o intervalo do comboio

      Mudar a intensidade dos seus treinos pode ser um pouco confuso no início. Eis como fazer treinos de intensidade de intervalo:

      • Primeiro começar com um ritmo moderado durante 5 minutos.
      • Aumente a intensidade tanto quanto puder e aguente durante 1 minuto (é muito melhor se aguentar durante 1,5 minutos, mas não se esforce).
      • Volte a um ritmo moderado durante mais 4 minutos e continue a alternar a este ritmo até atingir o seu tempo alvo.
      À medida que progride e obtém mais resistência, pode aumentar o tempo e a intensidade do treino.

      Quais são os benefícios do treino de resistência?

      O desporto pode trazer uma série de benefícios para o nosso estado de saúde, tanto físicos como mentais, que vão muito além de parecer bem em frente ao espelho:

      • Fortalece a saúde do coração.
      • Ajuda a controlar a tensão arterial.
      • Melhora a capacidade cardiorrespiratória.
      • Regula e aumenta o bom colesterol.
      • Mantém os níveis estáveis de açúcar no sangue.
      • Melhora o humor.
      • Combate o stress e a depressão.
      • Ajuda a perder peso e gordura corporal.
      É apaixonado pelo desporto e quer ir um passo mais longe? Treine com o nosso Mestrado em Personal Trainer e ajude outros a alcançar os seus objetivos com o seu trabalho.