O treinamento de resistência melhora a técnica esportiva e acelera a recuperação. Fortalece a capacidade cardiovascular e traz inúmeros benefícios para a saúde. Você sabe como pode aumentar sua resistência? Continue lendo, vamos te contar!
Se você gosta do mundo do esporte e quer avançar na sua paixão, consulte e se especialize com a nosso Mestrado em Personal Trainer + Nutrição Desportiva.
Com ela, você desenvolverá as habilidades essenciais de um personal trainer e aprenderá a criar treinos personalizados.
Índice de contenidos
Em que consiste o treinamento de resistência?
O treinamento de resistência busca manter um esforço pelo maior tempo possível. Sempre que conseguimos sustentar uma atividade física por mais tempo, isso indica que nossos esforços estão no caminho certo.
Existem dois tipos de exercícios que ajudam a ganhar resistência. De um lado, temos os exercícios de força e, do outro, os exercícios cardiovasculares, ou “cardio”. Os primeiros são comuns em academias e consistem em fortalecer os músculos para poderem mover a maior quantidade de peso possível. Os segundos também preparam o coração e os pulmões para suportar um esforço contínuo.
Os exercícios de cardio podem ser feitos de várias formas: correr, andar de bicicleta ou subir escadas são bons exemplos. O aumento da resistência traz grandes benefícios para a condição física e é essencial para manter uma boa saúde, o que se traduz em uma melhor qualidade de vida.
Tipos de resistência
Quando realizamos exercícios para melhorar a resistência, o objetivo principal é aumentar a frequência cardíaca e mantê-la elevada por mais tempo. Nesse sentido, existem dois tipos de resistência:
- Resistência aeróbica. Permite realizar esforços leves por longos períodos. Atividades como corrida e natação trabalham esse tipo de resistência.
- Resistência anaeróbica. Permite realizar esforços intensos por curtos períodos. Esse tipo de resistência é aplicado em atividades como o levantamento de peso, por exemplo.
Como fazer treinamento de resistência?
Uma rotina de treino saudável deve incluir diferentes tipos de exercícios, e o treinamento de resistência é essencial. Aumentar a resistência melhora a saúde e facilita diversas atividades do dia a dia. Quantas vezes você já subiu escadas e chegou ao topo completamente exausto?
O treinamento de resistência varia para cada pessoa. Não deve ser o mesmo para um atleta experiente e para alguém que está começando. Um profissional do esporte já conta com um treinador para definir seus objetivos e estratégias. Mas o que considerar para um treinamento de resistência completo?
Duração do treino
Se estamos começando, o ideal é limitar o treinamento de resistência a 10 ou 15 minutos por sessão. Com o tempo, essa duração deve aumentar.
Recomenda-se que adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou intensa por semana, o que equivale a 30 minutos diários de segunda a sexta-feira. Você acha que conseguiria cumprir essa meta?
É importante estabelecer objetivos realistas, considerando não apenas a capacidade física, mas também a disposição e o tempo disponível. De nada adianta planejar uma hora de treino por dia se a rotina não permite. Frustrações como essa podem desmotivar e levar ao abandono do exercício.
Gerenciando o processo de treinamento de resistência
À medida que alcançamos pequenas metas, devemos adicionar desafios, seja aumentando o tempo, mudando os exercícios ou inserindo obstáculos. Em vez de caminhar por 15 minutos, podemos estender para 20 e incluir um trecho com subida.
Se nos sentimos mais preparados, podemos dar um passo maior, praticar uma atividade física que gostamos, estabelecer metas mais ambiciosas e compartilhar nossos progressos com outras pessoas.
Exercícios de resistência muscular
Há uma grande variedade de exercícios para treinar a resistência muscular que podemos realizar. Muitos são comuns, como correr ou praticar esportes, mas outros podem ajudar a focar o treinamento de maneira diferente. O ideal para ganhar resistência é praticar esportes de 3 a 5 vezes por semana, com duração entre 30 e 60 minutos.
Exercícios com peso corporal
Aqui falamos de exercícios como flexões, abdominais e agachamentos. Esse tipo de treino deve ser feito em rotinas de 20 a 30 minutos por sessão e ajuda a melhorar a resistência muscular, o que também contribui para evitar lesões.
Treinamento por intervalos
Uma das melhores opções para queimar gordura é optar por exercícios com intervalos de alta intensidade. Nesses exercícios, o corpo é levado ao limite por alguns segundos, para depois voltar a uma resistência moderada.
Esses exercícios devem ser feitos por 10 minutos ou mais. O ideal é que durem entre 20 e 30 minutos e podem ser realizados com máquinas, como bicicleta ergométrica ou elíptica.
Como treinar por intervalos
Alterar a intensidade dos treinos pode parecer um pouco confuso no início. Veja como fazer exercícios com intensidade intervalada:
- Comece com um ritmo moderado por 5 minutos.
- Aumente a intensidade ao máximo e mantenha por 1 minuto (se conseguir 2 minutos, melhor, mas sem forçar).
- Volte ao ritmo moderado por mais 4 minutos e continue alternando até alcançar o tempo desejado.
À medida que você progride e ganha mais resistência, pode aumentar tanto os tempos quanto a intensidade dos intervalos.
Quais os benefícios do treinamento de resistência?
O esporte oferece uma abundância de benefícios para nossa saúde física e mental, que vão além da estética:
- Fortalece a saúde do coração.
- Ajuda a controlar a pressão arterial.
- Melhora a capacidade cardiorrespiratória.
- Regula e aumenta o colesterol bom.
- Mantém os níveis de açúcar estáveis.
- Melhora o estado de ânimo.
- Combate o estresse e a depressão.
- Auxilia na perda de peso e gordura corporal.
É apaixonado por esportes e quer dar um passo a mais? Se especialize com a nosso Mestrado em Personal Trainer + Nutrição Desportiva e ajude outros a alcançar seus objetivos com seu trabalho.